Legumi - Caratteristiche e tipologie

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Categoria: Alimentazione

Pubblicato: Giovedì, 28 Aprile 2016 00:05

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La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia è la presenza del legume o baccello: si tratta del frutto della pianta, formato da un carpello che racchiude i semi, che si apre non appena maturo.

I Fagioli: sono originari dell’America, ha costituito il piatto forte sulle mense dei ceti meno benestanti, tanto da meritarsi l’appellativo di “carne dei poveri”. I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali mangiabili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti e schiacciati, e si possono consumare sia freschi che essiccati. Il loro contenuto proteico medio va dal 2% dei fagiolini al 6,5% dei fagioli freschi e al 23,5% dei fagioli secchi. Nei fagioli è inoltre discreto il contenuto in vitamine B1 e B2e di niacina. La digeribilità gastrica migliora se vengono privati della buccia o se vengono consumati come passati, oppure dopo una cottura particolarmente prolungata.

I Piselli: sono originari della zona mediterranea vicino l’oriente, anche se l'origine non è del tutto certa. Esistono diverse varietà di pisello, con caratteristiche diverse. Ad esempio la varietà macrocarpon, detta "pisello mangiatutto", conosciuto anche come taccola, di cui si mangia anche il baccello, in quanto i semi rimangono allo stato embrionale. Oggi vengono coltivati oltre 250 tipi di piselli che derivano tutti dal progenitore Pisum elatius, assai diverso nella morfologia della pianta e con semi nerastri. Generalmente le varietà destinate all'essiccamento sono nane o semi-nane e permettono la meccanizzazione della raccolta; per il prodotto destinato al consumo fresco vengono utilizzate piante rampicanti, e la raccolta avviene a mano (ripetuta, a causa della maturazione scalare). I piselli tra i legumi, sono quelli meno calorici (solamente 70 kcal); quelli freschi devono essere tolti dal baccello e cotti direttamente come quelli surgelati e in scatola, mentre quelli secchi necessitano di ammollo preventivo e vanno cotti almeno un'ora. Una volta cotti, i piselli vanno conservati in frigorifero dentro ad un contenitore per 3-4 giorni.

Le Lenticchie: sono uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo. Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell'America del sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India. In merito al suo valore nutritivo, la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine glucidi. Contiene inoltre buone quantità di fosforo, di calcio, di potassio, di ferro e di niacina. Le lenticchie non richiedono periodi di ammollo prima della cottura, per la quale sono richiesti tempi più brevi rispetto agli altri legumi. Chi ha difficoltà digestive potrà consumare le lenticchie sotto forma di passato, così da frantumare e ridurre le bucce. Il loro uso più frequente è sotto questa forma oppure come zuppe o in umido o come contorno di insaccati cotti: è proprio in questa veste che durante le festività di fine anno la lenticchia trionfa su tutti le mense come gustoso e bene augurante contorno.

I Ceci: anche questi come le lenticchie, sono uno dei primi alimenti consumati dall’uomo; sono originari del Medio Oriente e India, dove rappresentano l’alimento base; il loro nome deriva dalla parola latina "aries", (ariete) che richiama la forma del seme. Questi ultimi sono sferici, più o meno grandi e lisci, in genere di colore paglierino. In certe zone dell’Italia specie in Toscana, Umbria e Lazio, crescono alcune varietà particolari come i ceci neri e i cosiddetti "ceci del solco dritto". Il Liguria si usa molto la farina di ceci, utilizzata per fare farinate e focacce; mentre nel meridione usa friggere i ceci nell’olio di Oliva. Questi legumi sono leggermente più ricchi di grassi rispetto alle Lenticchie e ai Fagioli secchi, e sono anche meno proteici. Anche i ceci prima di essere consumati, devono rimanere a bagno fin dal giorno prima con l’aggiunta di bicarbonato. I ceci si prestano molto alla preparazione di gustose minestre, e possono essere utilizzati anche con la pasta, come contorni o in passati, forma questa consigliabile per le persone dall’apparato digerente delicato.

Le Fave: sono originarie della Persia e dell'Africa Settentrionale, ed erano già conosciute nell’antico Egitto; per essere mangiate non hanno bisogno di essere cotte, in quanto già commestibili, a differenza dei Fagioli, Piselli, ecc… Attualmente se ne coltivano diverse varietà, con semi di differenti grandezza e colore. Le Fave da orto, sono semi di una pianta a fusto eretto, sono contenute in un bacello lineare lungo fino a 25 cm. Le fave fresche sono di colere verde, e possono essere consumate accompagnate da pane e cipolle, o salumi e formaggi. In certe zone del Mezzogiorno o Sicilia sono gustate come frutta.
Quelle secche hanno un colore paglierino, e si consumano di solito con verdure amarognole come la cicoria. Quelle fresche possono anche essere arrostite dopo essere state incise, come si fa con le caldarroste.
Il valore nutritivo delle fave è importante soprattutto per quanto riguarda l'apporto proteico del prodotto secco (27 g di proteine per 100 g di prodotto), l'apporto in carboidrati e quello in niacina. Il consumo di fave, in particolar modo di quelle fresche può provocare il favismo, una forma di anemia da fragilità dei globuli rossi che insorge solo in persone predisposte geneticamente. Il favismo è diffuso nel bacino del Mediterraneo e particolarmente in Sardegna.

I Lupini: hanno origine, antichissima, nel bacino Mediterraneo e nel Medio Oriente. La pianta di questi legumi è alta fino a un metro e ha foglie palmate , i suoi semi sono grossi come un fagiolo, schiacciati, di colore bianco o leggermente bruno. Essi contengono un alcaloide amarissimo per cui prima di essere mangiati questa sostanza deve essere rimossa, questo lo si ottiene bollendo i semi e poi immergendoli in salamoie che periodicamente vanno cambiate, fino al completo addolcimento. La conservabilità dei lupini prodotti industrialmente è di 90 giorni per i prodotti confezionati in atmosfera protettiva, e di 180 giorni per i prodotti in salamoia. Una volta aperta la confezione è consigliabile mantenere il prodotto in frigorifero e consumare entro una settimana. I Lupini sono fra i legumi emergenti, visto l’elevato contenuto di proteine (con una percentuale del 35-40%), ed è considerato un alternativa alla soia e le farine, che sono prive di Glutine, sono importanti anche per i celiaci ed hanno un basso contenuto di lipidi. I semi possono essere lessati e mangiati da soli od in insalate miste oppure tostati. Oggi i lupini più che un alimento sono uno snack che possiamo trovare sulle bancarelle delle sagre e delle fiere paesane.
Come tutti i legumi, i lupini hanno un buon potere energetico, sono una ottima fonte di ferro, potassio e vitamina B1.

Le Cicerchie: sono originarie del Medio Oriente, nascono da una pianta erbacea a ciclo annuale, , sono di colore giallo (assomiglia molto al mais) e sono molto più piccole dei ceci. Se ne contano circa una ventina di specie, che vanno da quella grossa ed insapore coltivata in America come mangime per le bestie, a quella piccola, spigolosa, con colorazioni che vanno dal grigio al marrone chiaro, che ad oggi possiamo trovare in Italia, specie nella zona delle Marche (ad Ancona infatti ogni hanno viene svolta una festa in suo onore), o zone molto aride come il Meridione. Si piantano ad Aprile, e per Agosto sono pronte. Le cicerchie si raccolgono con il loro baccello che poi, dopo l’essiccazione, viene scartato; esse si trovano solo secche, e vanno sottoposte a un lungo ammollo prima di cuocerle, e l’acqua di cottura deve essere eliminata. Può essere mangiata una volta a settimana, quindi non spesso in quanto contiene una neurotossina (Latirina) che può causare un disturbo nervoso anche grave, il Latirismo.

Le arachidi: sono originarie del Sud America, la loro coltivazione e molto diffusa in Asia, Africa, ed Europa, (ma i produttori principali sono Cina, India, Nicaragua e Stati Uniti) la loro pianta è annuale e cresce in aree molto calde.
I semi di arachidi, detti anche spagnolette o noccioline americane, sono utilizzati per consumi alimentare umano e animali.
Nei Paesi dove esse sono prodotte, vengono consumate bollite in minestre oppure fritte. Mentre nei Paesi Occidentali sono utilizzate tostate (c’è da evidenziare che in questa operazione, le arachidi perdono le vitamine contenute).
In commercio si trovano arachidi con differenti gradi di tostatura, che possono essere vendute con guscio oppure sgusciate (queste ultime sono solitamente salate in superficie, per cui essendo molto appetibili, è molto facile abusarne ed eccedere in calorie e sodio, e vengono utilizzate per accompagnare aperitivo).
Possono essere ridotte in creme (come ad esempio il burro di arachidi nuts butter) spalmabili salate o dolci, gelati, croccanti al caramello, essere utilizzate in pasta od in farina, per svariati prodotti da forno come biscotti, torte o merendine. Da questo seme si ricava l’olio, molto utilizzato in cucina grazie ad un punto di fumo alto adatto specialmente alle fritture.
La farina ricavata dallo stesso legume, viene impiegata nell’alimentazione di animali: bovini, e ruminanti in generale, suini (in accrescimento o scrofe) e volatili. Con l’aumento del consumo di questo prodotto, sono aumentati anche i casi di allergie ed intolleranze alimentari, sono adesso la terza causa di allergia dopo il latte e le uova. L’allergia rimane per tutta la vita, l’unica terapia è quella della dieta di esclusione. Poiché le conseguenze possano essere serie, ogni alimento che contiene una parte di questo seme, anche una minima traccia, deve essere evidenziato nell’etichetta.

La Soia: ha origine in Giappone ed in Cina, dove è molto diffusa per il foraggio e per l’estrazione di olio. La sua pianta ha foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi, ci sono due varietà di Soia, la Soia nera e quella gialla. Altri semi vengono chiamati "soia" ma appartengono in realtà alla famiglia dei fagioli: la soia rossa, detta azuki (Phaseolus angularis) e la soia verde, detta fagiolo mung (Vigna radiata). Rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macronutrienti diversa, fino al 35/40% di proteine e al 18% di grassi specialmente di tipo polinsaturo e lecitine, contro, rispettivamente, il 20% (proteine) e il 2% (grassi) di fagioli, ceci , e lenticchie. La lecitina è importante per tenere sottocontrollo il livello di colesterolo nel sangue, estratta dal seme viene usata anche a livello industriale come emulsionante.
Invece i fitoestrogeni contenuti nella soia possono proteggere efficacemente gli uomini dal carcinoma della prostata e le donne dalle malattie legate alla produzione di estrogeni quali il carcinoma della mammella, l'endometriosi, la mastopatia fibrocistica (cioè la malattia fibrocistica del seno), i fibromi dell'utero ed i disturbi della menopausa. La presenza inoltre di isoflavoni rende la soia quindi un ottimo aiuto per i problemi della menopausa. Da questo tipo di legume si può ottenere il latte (risorsa unica per chi soffre di intolleranza al lattosio), farina (normalmente non utilizzata in cucina, ma non contenendo glutine può essere una valida alternativa per i celiaci), olio (poco usato per cucinare), è la base per preparare formaggi (come il Tofu) e gelato.
Può essere usato come condimento la salsa di soia che viene prodotta mediante la fermentazione della soia e del frumento, dell'orzo e del riso, cotti in precedenza in acqua e con aggiunta di sale. I semi possono essere consumati sia secchi che come germogli; in questo ultimo caso sono ottimi in insalata, sono poveri di calorie, sono fonte di Vitamina C e Vitamina del gruppo B.

Fonte: legumi.it